Клітковина - користь для організму

Клітковина може знизити рівень холестерину в крові, допомогти з втратою ваги і зменшити розвиток серцево-судинних хвороб і онкозахворювань кишечника.

У більшості з нас клітковина викликає в уяві образи наповнених висівками зернових мисок. Але клітковина насправді є одним з найпотужніших інструментів для вашого здоров'я, і ​​вона пов'язана з усім, від втрати ваги і зниження рівня холестерину в крові, до зниження ваших шансів на розвиток ожиріння, хвороб серця, діабету і навіть онкозахворювань товстої кишки.

Проте, більшості з нас цього не вистачає. Завдяки продуктам з високим ступенем переробки, зайнятому способу життя і звички харчування середня доросла людина споживає близько 18-25 г клітковини на добу, коли норма споживання для дорослих чоловіків становить 30 г, а для жінок - 25 г.

Цікаво, але пропонована дієтична норма для запобігання захворювань набагато вище. На щастя, легко збільшити споживання клітковини - потрібно просто знати, як це зробити.

Клітковина: що це таке?

Клітковина - це частина рослин, яка стійка до травленню і всмоктуванню в тонкій кишці. Коли ми їмо рослини або їжу на рослинній основі, деякі частини повністю руйнуються і поглинаються організмом, але клітковина проходить через тонку кишку в товсту, де вона повністю або частково ферментує.

Ви знайдете клітковину у всіх рослинних продуктах, від кукурудзи і кешью до брокколі і печених бобів.

Типи волокон клітковини

Клітковину часто називають окремим компонентом їжі, але насправді існує три види клітковини, кожен з яких дає вашому організму різні переваги для здоров'я.

Розчинна клітковина вбирає воду, як губка, при обробці в травному тракті. Вона допомагає позбутися від фекалій і уповільнює травлення, допомагає вам відчувати себе повніше довше і дозволяє вашому тілу поглинати більше поживних речовин. Є цілий ряд переваг для здоров'я, пов'язаних з вживанням розчинних волокон, але найбільш помітним є зниження рівня холестерину в крові. Хороші джерела розчинної клітковини включають овес, бобові, насіння, фрукти та овочі.

Нерозчинне волокно ферментує в кишечнику і робить відходи м'якими і громіздкими, що полегшує проходження їх через кишечник. Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових і злакових продуктах, а також в шкірці фруктів і овочів.

Стійкий крохмаль працює таким же чином, «опираючись» травленню і всмоктуванню в тонкій кишці, поки не досягне кишечника, де вона ферментує.

Як впливає клітковина на організм

Загальновизнано, що клітковина необхідна для підтримки правильної травної функції, але чи знаєте ви, що ви також можете запобігти або вплинути на ряд інших захворювань, просто споживаючи її в потрібній кількості? Дослідження виявили багато зв'язків між клітковиною і поліпшенням здоров'я.

1. Рак кишечника

Коли дослідники з Національного інституту раку США вивчили зв'язок між раком і споживанням клітковини, вони виявили, що ті, хто збільшив споживання їжі на основі зерен, знизили ризик розвитку раку тонкої кишки на 49%, а ті, хто їв більше цільнозернових знизили свій ризик на 41%. Аналогічним чином, європейське дослідження, в якому взяли участь 400 000 чоловік, виявило, що дієта, багата клітковиною, знижує ризик виникнення онкозахворювань кишечника на 40%.

2. Управління вагою

Клітковина - ваше секретна зброя у війні за зниження ваги: ​​численні дослідження показали, що люди, що дотримують дієту з високим вмістом клітковини, важать менше і з меншою ймовірністю набирають вагу в порівнянні з тими, хто їсть мінімальну кількість клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється довше, має нижчу енергетичну щільність, як правило, довше жується і зберігає почуття ситості довше, ніж продукти з невеликою кількістю клітковини; всі ці речі впливають на споживання калорій.

3. Діабет

Розчинні волокна уповільнюють швидкість, з якою ваш шлунок спустошується, що позитивно впливає на рівень глюкози в крові. Вважається, що це допомагає контролювати рівень цукру і потенційно допомагає запобігти розвитку діабету 2 типу.

4. Серцево-судинні захворювання

Коли розчинна клітковина розщеплюється в травному тракті, вона утворює густий гель, який допомагає утримувати речовини, що сприяють підвищенню рівня холестерину. Іншими словами, додавання розчинних волокон в ваш раціон призведе до зниження рівня холестерину і зниження ризику серцевих захворювань.

5. Здоров'я Травлення

Оскільки волокно збільшує обсяг, воно допомагає створити більш м'який стілець, який легше проходить; запобігаючи або полегшуючи запори. Але високе споживання клітковини також може допомогти запобігти розвитку дивертикулита.